今シーズンの練習方向性

仕事が激務です。。

２年間子どもの不登校に向き合い、

休職した結果、、、

ぶっちゃけ降格し、取り返すのに奔走した

この１年でもありました。

ようやく職位はもどったものの、

まぁまぁめんどくさい人ばかりで大変です。

また２年間の専業主夫生活は、

家事も当たり前のように自分の割合が多くなり、

世の中の構造がよくわかりました。

（夫婦の家事分担は基本奥さんが多い？）

さて雑談はこの辺までにして！

今シーズン、また１０月の横浜を目指します。

（今年は抽選になるか！？）

そこに向けてどう練習していくか？

まず２１年１１月にぐんまでサブ３達成し、

昨シーズンは怪我に苦しみました。

ただ結果的に出た２レースはサブ３達成。

わずかですがＰＢではありました。

自分でもよくまとめたなーと思います。

そこでぐんまの時練習した内容をざっと

・５か月４００ｋｍ走行

・１か月に２回ロング走（２０－３０ｋｍ）

・５ｋｍＴＴ毎週

・２００ｍ坂道ダッシュ毎週

・週末土日で４０ｋｍ以上

他にもあるけど一旦こんな感じです。

２２年は怪我の影響もあり横浜まで

・５か月４００ｋｍ走行（３ヵ月）

・１か月に２回ロング走（２０－３０ｋｍ）

　→ただしレースペース＋１５～３０秒

・５ｋｍＴＴ毎週

・２００ｍ坂道ダッシュ毎週（隔週）

・週末土日で４０ｋｍ以上

怪我の再発を恐れて無理しないスタンス、

またぐんまはコース的に坂道が多いので、

坂道を意図的に増やしていましたが、

横浜は基本フラットなので省きました。

こう考えるとたった１分ですが、

ＰＢ出せたのは何が要因だったのか？

考えうる限り１つだけです。

「ピッチを変えた」これだけです。

元々怪我で走れなくなり、足への負担を

減らすためピッチを見直しました。

・ぐんまマラソン時（ｓｐｍ：１７７）

・横浜マラソン時（ｓｐｍ：１８３）

・板橋シティマラソン時（ｓｐｍ：１８５）

ピッチ走法というほどではないです。

（ストライド走法の方がかっこいい）

変えたのは普段のジョグから常に１８０超を

イメージしたことです。

この結果高速帯（１ｋｍ以内のＴＴ等）以外は

常に同じピッチで走れるようになりました。

最初ジョグでは本当にできなくて、

早く足を動かすことが苦痛で仕方ない。。

数か月かけて直していきました。

結果的にはダメージが少なくなったのか、

板橋後はスムーズに怪我無く来てます。

そして３時間走をやれば基本フルマラソンと

同じ歩数になるなど、距離を踏めないながら、

効率的に足を鍛えられていたと思います。

またリズムが体に染みつき、横浜、特に板橋は

最後ほぼリズムだけで動けていた感じです。

次ですが、横浜は急な調整（距離増）で怪我をし、

その後の板橋までは本当に不調でした。

特にキロ＠４分の速度域がめちゃきつくなり、

なぜだか全く分からずじまい。。

（謎の病気か！？くらい疑ってました）

そして最近もしかしたら？と思いだしたのですが、

ぐんまの時にやっていた坂道ダッシュなど含めて

やめてしまった練習のせいかなと思ってます。

どういうことかというと、

ぐんまに向けては坂道対策として、

坂道ダッシュに加え、

近場の公園の起伏があるトレイルコース、

鎌倉のちょっとしたトレイルも走ってました。

さらに当時腸脛靭帯を予防するのに

筋トレもしてました。

つまり原因は筋力低下です。

自分のピッチは増やしてもｓｍｐ１８０と、

ストライド走法に近く、筋力が弱くなると

出力が低下するため、スピード維持には

無理くりピッチを速める必要がでます。

その結果、足にきていた気がします。

確かに思い返すと心肺はそうでもなく、

常に足に来てる感じがあり、

１５ｋｍ超えるペーランはピッチが増加傾向でした。

更にもう一つ、

横浜も板橋も初めての症状がありました。

それはレース中の足裏痛です。

これは何故なのか？

調べていて当てはまりそうなことは、

カーボンシューズ（ヴェイパー２）に対応できる

筋力がなかったからという説に行きつきました。

そう考えると結構辻褄があいます。

この仮説を基に今シーズンの練習は

坂道ダッシュと筋トレの再開から始めてます。

既に効果は感じていてキロ＠４分の余裕度は感じてます。

ベース走は意識をストライドの方にも持って行き、

ピッチも１８０くらいを保つ。

結果的にスピードもとりもどしつつあります。

また冒頭に戻ると、

走行距離の確保が段々難しくなってきてます。

なので更に工夫が必要で、

ぐんま前に取り入れていた「足を鍛える」目的の

「ベアフット」も取り入れることにしました。

ぐんま以降は怪我で薄底は基本やらなくなり、

その結果も筋力低下を招いた可能性があります。

とはいえ怪我だけはしたくないので、

色々検討してこの靴買いました。

前作のＶａｐｏｒＧｌｏｖｅを持っていて、

普段履きも兼ねて結構好きだったのですが、

底が０．６ｍｍとほぼ裸足で走るにはきつく

ウォーキング用に使ってました。

Ｎｉｋｅのフリーランは逆に少しやさしすぎる。

ルナサンダルは年中履けない。

そこで行きついたのこの靴です。

靴底１．４ｍｍとほんのりクッションあるので、

履き心地も良いです！

この靴で朝練５ｋｍを時間見繕って入れています。

まだ基礎を鍛える段階なので距離は追わず、

筋力を補強する形でシーズン開始します。

仮説なので合ってるか分かりませんが、

正解求めるよりもそれも含めて色々試して

楽しんで走れればと思います。

今年は怪我だけはしないように、

そして１０月を目標に途中ではハーフのレースも

入れながら５０分切り目指したいと思います！！

板橋シティマラソンレポ

今更ながら更新

板橋シティは初マラソンでした。

（２０１９年）

当時会社のメンバーで

「マラソンは４時間で走ったら凄いんすよ！

まぁ普通の人じゃ無理っすけどねっ！」

とか言われ、そうなの？という感じで出走。

※当時の記録

結果的にサブ４（ネット）ギリギリ達成。

きつかったけど思い入れがありました。

さて今回はレポと言いつつシンプルです。

設定は直近の状況から＠４：００分は厳しい。

なので今できるMAX＠４：０８狙い。

スタートロスは３３秒。

本音では厳しいと分かっていた。

無理せず１ｋｍは流れに任せて＠４：２２。

ここから＠４：０８あたりで巡行。

同じペースの集団を見つけるが、気を抜くと離れる。

やはり少し厳しいか。それでも集中はしていた。

全く景色の記憶はなく、前の人の背中だけ見ていた。

ハーフまではついていけたが、折り返してからは

まだ２５ｋｍ、集中力が切れ始める。。。先は長い。

猛烈に歩きたい衝動とあと１ｋｍは走ろう！

という自分とのせめぎあい。

ぐんまの時は３５ｋｍからのこの感じ、

横浜でさえ３０ｋｍからだった。今回は長い。。

３０ｋｍまでは＠４：１６、ギリOK。

３５ｋｍで＠４：２０、まぁしんどい。。

そして３６ｋｍ、３７ｋｍは坂もあったが

とうとう＠４：３０秒を見ることに。

そしたら声援で「いけるぞサブ３！」。

後ろからサブ３ぺーサーが来たことがわかった。

そこから３９、４０ｋｍは＠４：１６でくらいつく。

あと１ｋｍあとで追いつかれたら最後まで行けたが

４１ｋｍの１ｋｍがつけない。。

でも５８分でゴールできるよ、というペーサーの声が

聞こえたので、まだタイムに余裕がある。

最後は振り絞りラスト１ｋｍは＠４：１５でゴール。

自分でもよく歩かなかったなと思いました。

この練習量（１月２６０ｋｍ、２月３４０ｋｍ）で

走りきれたことことや、

横浜後に再度フォームを見直して、ハムを使う走りが

出来たこと。これが走り切れた要因だと思います。

課題は明確で

練習量が少ない、これに尽きる。

なぜか９月の真夏にできた独りハーフ＠３：５４が

この２カ月ではできなかった。

ただ追い込むと怪我するのでそこも踏み込めなかった。

怪我をしない、継続する。あらためて重要なことです。

結果的にダメージは少なく、４日間空けて練習開始してます。

もう一度２：５０分の壁目指してスタートします。

【今シーズン終了】振返り

ブログから遠ざかり１年ほどでしょうか。。

昨日３月１９日板橋シティマラソンを走り、

今シーズン終了、記録だけ残そうと思います。

今シーズンは結果的に２レース走りました。

「横浜マラソン」「板橋シティマラソン」に出走。

そもそも自分は公認大会とか興味ありません。。

地元で走れる「横浜マラソン」これ一択でした。

（マラソン辛いし。。）

ただ横浜が少し消化不良だったので、

もうひとつ走ろうと、そこからエントリー可能で、

かつ走ったことある「板橋シティ」を選びました。

結果です。

①横浜マラソン（２：５７：１２）⇒ＰＢ

②板橋シティマラソン（２：５８：０２）⇒公認ＰＢ

結局横浜がＰＢでした。

元々は２：５０分切りを目指してましたが、

敗因は明確です。

一昨年の１１月ぐんまマラソンで初サブ３

（２：５８：１９秒※ネット）後、

坐骨神経痛発症し、６か月間思い通り走れなかった。。

その頃の走行距離です。

この当時は正直メンタル的に厳しかったです。

走ると痛くなりの繰り返し、

もうやめようと何度思ったか。

正直走るのが嫌になりました。

（毎日ロキソニン飲みながらの出走）

ただコロナも収まりつつあり、横浜マラソン開催が

見えてきたので、７月から練習再開。

自身コロナにもかかり出鼻はくじかれ、

途中急性胃腸炎になりつつも、

何とか３か月間月間４００ｋｍ確保し、横浜出走。

しかし不安からぎりぎりまで距離重ねた結果、

大会２週間前に怪我。

当日も痛み止めを過剰摂取して臨むはめに。。

レース後は怪我の影響で２カ月くらい休みつつ、

今年に入って怪我がよくなり走り始めたが、

驚くくらい走力は落ちていて愕然としました。

（なぜか坐骨神経痛は良くなっていた！）

最後のしめくくりで板橋は走ったものの、

準備不足は明らかでした。

ハーフ過ぎてから地獄、やはり距離不足だったなぁと。

（自分は月間４００ｋｍ確保できると明らかに違うイメージです。）

あとはぐんまの時は補強でスクワット等筋トレも

しっかりやっていたが、その辺さぼっていたので、

後半で失速にもつながっている気がしました。

※レースラップ

５５分切りを目標に＠４：０８イーブン目標。

①２３ｋｍハーフ過ぎまではくらいつく

②３０ｋｍまではサブ３維持

③ここから地獄３６，３７ｋｍは瀕死

④サブ３ペーサーに抜かれて最後振り絞る。

　しかし４１ｋｍで置いてかれる・・

⑤ゴールが見えて必死。

ただ昨日は２５ｋｍすぎから１７ｋｍは、

もう「歩きたい」の１点張りでしたが、

結局３時間切れたのはある意味自分でも

メンタルの強さを感じました。

マラソンは走力とメンタルの掛け合わせだと思ってます。

走力をメンタルで補えれば、一定のレベルがあればサブ３は

行けると思います。

自分の場合は「大会に出る」＝「壊れても行く」一択です。

この気持ちでなんとかサブ３は死守してると思います。

とはいえ故障による走り込み期間と距離の不足は、

これ以上上を目指すには足かせなのは間違いないので、

今回は様子を見て、慎重に練習再開していきます。

２時間５０分はやっぱり目指しておきたい。

今年も自分は横浜で達成を目指します。

（横浜が公認になれば丁度良いのですが。。）

私生活は子どもが不登校になり２年仕事を休み昨年復帰。

待っていたのはそれなりに厳しい現実でしたが、

こちらも１年かけて再度休み前までポジション復活。

おかげで忙しくなりました。

ただこの２年間のおかげで、子どもも元気な顔になり、

なにより子どもたちとの距離は短くなりました。

密かに続けていたＰＴＡ会長も一昨日の卒業式で引退。

今思えば休んでた期間は昼間に走る時間があったのですが、

今は夜中心となり、人に会わない時間帯ですが、

継続練習第一に補強等ももう一度向き合って、

効率的にやっていこうと思います。

息子から教えてもらったこと

遅ればせすぎな１月の振り返り。

痛みはいまだに完全には引かず、ジョグ中心の毎日。

わかってはいたが、故障の間はメンタルがしんどい。

今は現実逃避中。

そこで話は変わってプライベートのことでも。

※ランとは全く関係ありません。

最近息子くんは学校に日々２時間ほどだが行くように。

（これだけでも驚くべき進歩！！）

通常級ではなく支援を要する少人数学級へと試しに行かせてみたのだ。

次いつ行けなくなるか。そんな不安は尽きないが、

今は行けたことだけで素直に嬉しい。

少人数クラスは様々な障害を持った子や、情緒に不安を持つ子がいる。

元々存在は知っていたが、最初は先入観から行かせてなかった。

でもなかなか打開策が見えないので、試しに行ってみることに。

そしたら少し行けるようになって、今では自分の居場所になりつつある。

「不登校」というワードは世間的にはネガティブなワードだろう。

最近では「学校には行かなくてもいい」とちらほら聞くようになったが、

実際当事者となると親は最初は不安で仕方ないと思う。

理由もわからないし、学校以外の場所もそうそうあるもんでもない。

家で面倒見ながら仕事してなんて、低学年だったら結構難しい。

周りからは心配している声もかけてくれるが、

甘やかしてんじゃない？

学校なんていけるでしょ、逃げてるだけじゃん。

こっちが本音だと思う。実際自分も最初そう思ったし。

なのでそこが当事者の親が抱える悩みだろう。

そんな息子と１年間一緒にいてたくさんのことを学んだ。

その中の一つが「逃げたっていいじゃん！」。

頑張ることは大切だし、本当に頑張ってる人はもちろん大尊敬する。

でも「逃げる」ことに否定的にならなくていいと思う。

「逃げる」ことにもっと寛容な世の中になってほしい。

（犯罪から逃げるのはダメですけどね！）

どうせ生きている以上「逃げられない」から。

息子は学校から「逃げてた」かもしれない。

でも結局周りの子は皆学校行ってて、そのプレッシャーを常に受けてて、

なぜ自分が行けないのか？

毎日苦悩している。全然周りの社会の雰囲気から逃げられていない。。

だから家にいたくなる。

そのことに気づいて、自分も無理して行かせないようになった。

「逃げる」って表現はネガティブだが、人生で逃げ切れることってほぼない。

何かから逃げても結局心にずっとモヤモヤが残ってたりする。

それを晴らすためには、何か行動しなければいけないんだから。

改めて今の世の中SNSなどが普及して、皆の「頑張り」が可視化でき、

なんならその内容までいつでも簡単に知ることができる。

ただその情報をうまく吸収できる人はいい。できない人にとっては辛い。

こんなに頑張らなきゃいけないのかとか、

本人は頑張ってても周りからしたら大したことないことに映ったり。

結局自分の問題ではあるんだけど、そんな人も一定数いるんだろうな。

自分も結構そっちのタイプ。

自分の意に反して無理したり、変に気を使いすぎる傾向。

なので人付き合いも基本苦手。。

でも息子といて、別に何かを克服することに躍起にならなくても、

できることをやれば良いばいいと思うことにした。

背伸びせずにマイペースで行こう。

最後に走りに戻ると、週末久々にロング走したら膝がピキッと！

サブ３したあの頃が遠い！！

でも先は長いし、しばらくはのんびり行きます。

天気が良い鶴見川。

走って止まって・・・そしたら中止とか。

やはり。。

www.shonan-kokusai.jp

コロナ禍でできる大会を目指した割には諦め早すぎないか！？

これでもうコロナなど感染症が流行ってしまったらもう開催は不可能。

今後は申し込みもしないだろうなぁ。

これにてわたしは今シーズンは終了。

怪我治ったら、ぼっちマラソン敢行しよう。

最近のラン状況。

走って、痛くなり止まってまた走るみたいな。

完全にレストすれば良いのだが、病院では「体が固まるから適度に動かせ」と。

→なるほど”走り続けろ”ということか（拡大解釈）。

今はハムと大臀筋の付け根にまだ違和感が残っているが、

少しずつ良くなってきた（はず）。

自分は怪我するたびに気づくことが多い。

これまで大体ランナーあるあるの怪我はやってきたけど、

そのたびにフォームなどを変えてきた。

それって多分まだまだ走り方などダメダメなわけで、

単なるオーバーワークだけの原因ではないことだと思ってる。

だから怪我は成長できるチャンスだと思うので、そんなに落ち込まない。

１年後に向けてとかは気が重いのは事実だが。。考えないとする。

ちなみにオーバーワークが原因と言っても、疲労の程度は今でもよくわからん。

普段ジョグは＠キロ６分とかなので、気づきにくいのかなと。

ポイント練習もこなせそうなものしかやらないし（自分に甘い）。。

そう考えると解決策はレストを定期的に入れることくらい。

しっかりした練習をやるようになったのは１９年１０月の横浜マラソンの撃沈後。

サブ３.５目標で謎の自信があったが撃沈。

今見返すと当たり前としか思えない。

月間走行距離２００キロも満たないとか。

ただその後即シンスプリントになり（これはレベルに見合わないオーバーワーク）、

結局昨年４月から思うような練習ができるようになった。

そして１１月ぐんまマラソンの２ヶ月くらい前に、走り方もしっくりくるようになった。

そう考えるとかなりぺーぺーで長距離に適した脚だったり、体もまだまだ作れてない。

この辺が今回見誤った要因。なのでレストも必要。

やはり年ももう若くはないし、地道に積み上げないと。

４０年近くまともに走ったりしてなかったわけなので。

ということで最近は今できることとして、距離はあまり踏めないから

・短時間のジョグでも起伏を多く取り入れる。（心肺の維持目的）

・シューズは基本”超”厚底は温存。（体幹強化と脚作り）

　→ナイキフリーランやペガサス３６中心に。

（ペガサス３６は久々履いたけどやっぱり一番好きな感触）

・３から５kmほどのスピード練習。（VO2MAX向上）

少しの距離や時間でも負荷を上げて、心肺と体の強化を図る。

しっかり基礎強化からやり直して、距離も積み上げていきたい。

最近はのんびりとジョグしてます。

こやつも太ったので散歩がてら毎日１０キロくらい歩いてます🚶‍♂️

雪だるまとジョグ再開

昨日は都心部でも雪が積もりましたね！

うちのわんこも大興奮でしたが、ひたすら雪食べて、結果腹下しました。

さて年始から痛みも収まらず、これはしっかり診てもらわねばいかんと思い、

時間があった５日に久々に新横浜に。

ここにある医科学スポーツセンターは名前の通りスポーツによる怪我の方が多く、

「ひたすら安静」というよりリハビリを通じて、体を治していくので、

通う回数は増えるが、信頼できます。

http://www.yspc-ysmc.jp/aboutfacilities/about.html

久々の診察は診断→リハビリのセット。

次回以降はリハビリを継続して最終的に診断を持って終了。

今回診断結果は大きな問題なし。

ガッチガチの足の張りが原因で、とりあえず骨折等の障害ではなくよかった。

これだけでも心理的に不安がなくなった（でも痛いけど）。

何故そうなったかという点では、体の姿勢など色々とバランスが崩れていて、

痛みの原因の箇所もそこか！というところでした。

ざっくりいうと痛む箇所があったらその反対部分が原因のことが多いです。

今回は痛みは大臀筋だが、問題点は大腿四頭筋（前側）が問題で張りが強い。

さらに左大臀筋の対角線になる右上半身腕下あたりがカッチコチ。

右上半身は想定外。

ということで早速リハビリにて硬くなった上半身をほぐすことに。

ここのリハビリセンターの先生は若い女性の先生が多く、

ぱっと見外見はとても優しそうですが、容赦はない。

今回上半身は今までケアしてなかったこともあり悶絶でした。。

ただ原因がわかったので一安心。

ジョグ程度の強度で痛みが酷くならないならランもOKということ。

ということで６日は走るか！と思っていたが。。

雪！

しかも大雪！

かなり走り出しまで時間を要した。

しかし恐らく翌日（今日）は路面が凍りそうな予感。

走るなら今のうち！ということで大雪の中走ることに。

自分の経験上、雪は降ってる時は多少滑るところもあるけど、まだ安全。

止んでしまって踏み固められたら危ないという感覚。

実際、かなり意識して一歩一歩着地してたらそんなに走ってないけど足にきた。

まぁまぁいい練習だったのでは！？

途中歩いたり、写真撮ってたりのんびりと。

ただ家帰ってきたら奥様にこっぴどく怒られました。。

その後犬の散歩がてら外に子どもたちと出ていって雪合戦や雪だるま⛄️

他の子どもも多くてやっぱり雪とかあまり見ないエリアだと、

こういう体験も大事だなぁとか考えていたが、どうやらここ数年で体脂肪が落ち、

じっとしていると寒くて仕方ない。。

犬を歩かせてくる！と言って早々に退散し、一人早めに風呂に浸かりました。

とりあえずしばらくはジョグ続きだが、課題がわかったので次に繋げます。

２０２１年振り返りと２０２２年の目標

遅めの明けましておめでとうございます！

年末年始思うように走れなく、すっかり意気消沈してました。

とりあえず暴飲暴食だけ気をつけつつ。。

とはいえやはり体重増加傾向！減らしていかねば！

まずは昨年について簡単な振り返り。

息子の不登校を機に休職中、自分の時間として昼間に２時間確保。

＋週末は早朝を中心に午前中の数時間がマイタイム。

ここを走ることだけに費やした１年でした。

年末までは怪我することなく、目標レースにピークをしっかり迎え、

目標（サブ３）達成！

完璧な１年でした。

自己ベストとして

・年間走行距離　４１８３km（昨年３１０４km）

・出走数　３０７日（昨年２２７日）

・フルマラソン　２時間５８分１９秒　＠４分１３秒（１１月３日ぐんまマラソン）

・３０km走　　２時間５分５９秒　＠４分１２秒（１２月１２日多摩川練習会）

・ハーフ走　　１時間２３分２８秒　＠３分５７秒　（１０月１０日鶴見草レース）

・１０km走　　３７分２０秒　＠３分４４秒（１１月２１日横浜月例マラソン）

・５km走　　　１８分５秒　　＠３分３７秒（１０月３０日練習中）

・１km走　　　３分７秒（１１月１日練習中）

一定レベルまで引き上げられ、成果を感じた１年でした。

１１月からもう一段！と思ってたけど、

気の緩みと練習の焦点が定まらずに敢えなく故障。。

この辺りが昨年の反省点。

今年はどのレースを目標に置くのか？　自己ベストはどこで出すか？

この辺りをしっかり考えてピークをもっていきたい。

話は少し逸れて、毎年箱根駅伝を自宅が鶴見中継所の近くなので見に行きます。

今年は密かに駅伝ランナーとの並走を夢見てました。。

（今までテレビで映ってる並走ランナー見てバカにしてましたが。。）

キロ＠３分を体感したかったんですよ。。

ちょっと走れるようになってきたし。。

結局怪我で今スピード出すとヤバそうなので断念しました。

しかし見に行くだけいきました。

ついでに我慢できず＠５分で走りました。

少し走ってやめましたが。

しかしやっぱり軽やかに走りますね。

自分が走るまではその速さの凄さは全くわかりませんでした。

見てるとゆっくりに見えますから。

しかし実際はめちゃ早い！

あそこまではもう年齢的に無理でしょうが、「スピード」は今年の目標です。

今年の目標一覧（タイム）

・１km 　３分

・５km　１７分３０秒　＠３分３０秒

・１０km 　３７分切り　＠３分４２秒切り

・ハーフ　８０分切り　　約＠３分４５秒

・フルマラソン　２時間５０分切り

・夏場まで（９月まで）はスピードの進化とスタミナ作り

・秋〜（９月から年末にかけて）フルに向けた持久力作り

・年末年始〜ピークに向けての調整

この辺りでしょうかね。

ついでに今年はもう少し暖かい時期はサーフィンもやってきます。

色々楽しみたいので。

とりあえず今はまず怪我を早く治すのみ。

２月の湘南国際は怪我の様子見てどうするか考えます。

とりあえず早く３０km走とかロング走をそれなりのペースでやりたい！

→この心境になれるようになったことが凄い進化！

取り留めないけど今年もよろしくお願いします！

年始早々拾い食いして１日中嘔吐繰り返してたうちの子🐶